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10個要訣 防運動傷害

2014年08月16日 11:19:32 作者:綜合外電 來源:國際日報  字號     打印   關閉 
 
 

由於衰老的緣故,老人運動更容易受傷。《美國退休人員協會雜志》近日載文,刊出多位運動專家總結出的老年人防止運動傷的10個要訣。
    充分熱身,循序漸進 老人運動量過大,動作過快,更容易受傷。充分熱身很關鍵。比如,跑步前應多走動走動,打網球前可跑幾分鐘,然後再跳跳繩。
    練練下蹲 下蹲是老年人防止運動傷和保持腿部和腰部力量的最佳單項運動。雙腿分立,與肩同寬,後背保持直立,下蹲至大腿與地板平行,然後慢慢起身。動作重複20次。
    靜臥撐 靜臥撐可有效鍛煉老年人核心肌肉群。靜臥撐與俯臥撐相似,但是前臂著地,保持不動。身體軀幹部分繃直保持30秒,稍微休息後,重複相同動作。
    金雞獨立 平衡練習有助於防止摔跌和腳踝扭傷。每天練習幾次單腿獨立(金雞獨立),保持20秒,換腿站立。練習一段時間後,可閉眼練習。
    保護跟腱 研究發現,老年跑步者常見傷之一是跟腱傷。老年人不妨靠牆站立,拉伸腳跟,一條腿向後伸展,腳跟著地,拉伸保持30秒,膝部慢慢彎曲,再保持30秒。換腿重複同樣動作。
    關注疼痛不適 40歲之後,肌肉中負責組織修複的幹細胞減少,不起眼的肌肉撕裂也容易變成巨大傷害。因此,一旦發現運動疼痛不適,不要強行繼續運動,應該看醫生。
    增強肩部力量 隨著年齡增大,肌腱及韌帶水分更少,更容易受傷,肩部更容易拉傷。多練習擴胸運動,或者使用拉力器。
    喝巧克力牛奶 老年人攝入足夠的蛋白質有益增強肌肉力量。常喝巧克力牛奶可促進運動後肌肉恢複。
    硬球按摩足弓 腳跟和足弓酸痛是老年人運動常見不適症,容易導致需要數月才能康複的腳底筋膜炎。老年人可將一個硬球(比如高爾夫球)放在腳底滾動按摩放松足弓。
  增加力量訓練 多項研究發現,力量訓練14周可以使老人肌肉纖維增長10%,肌腱僵硬緩解64%。老人做力量訓練不必太賣力,以免造成肌肉損傷,經常拎拎重物就可以。

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