這裡是元氣居家的部落格

歡迎您造訪元氣商標元氣居家照顧服務官方網站 <點擊

跑步時,突然側腹部疼痛,是身體警訊?

在比賽中,身體的某些部位疼痛時,該怎麼辦才好?馬拉松是長距離的比賽,就算你以為自己做好充分的練習和萬全的準備,還是會可能因為小小的失衡而發生疼痛。

側腹部疼痛時
側腹部的疼痛和呼吸有關

 

 

突然開始跑步時,應該都有過側腹部痛的經驗吧。大人會有這種症狀,但在小孩身上好像更常發生的樣子。

通常側腹部的疼痛,會沿著肋骨最下方的骨頭引發劇痛。有點類似神經痛的感覺。

小孩子往往不擅長表達,他們也許只會說「肚子痛」,肚子的疼痛,會依痛的位置原因有所不同。

胃裡留有食物或是喝太多水時,胃的部位,也就是心窩附近會感到疼痛或是噁心。

側腹部的疼痛和呼吸關係比較深。平常不做激烈運動的人,突然去運動時,也就是─「突然跑步」時,需要大量的氧氣,這個量是日常生活中很難想像得到的。

大部分的人,平常都是靠胸式呼吸。但激烈運動時,自然的會轉換成腹式呼吸。腹式呼吸會牽動橫膈膜,因此,橫膈膜和牽動它的肌肉群會激烈的運動。總之,側腹部疼痛的原因,就是平常不太動的肌肉群突然開始運動所引起的。

側腹部痛時的處理方法

側腹部的疼痛通常是突然發作,疼痛激烈時甚至會讓人蜷縮起身體。這時候,不要逞強繼續跑步。一定要先停下來,鎮定心情,慢慢地做深呼吸。疼痛時,身體會處於緊張的狀態而變得僵硬。就算放著甚麼都不做,側腹部的疼痛也不會那麼容易消失。先消除緊繃的身體,放輕鬆,這樣疼痛就會慢慢地消失。

側腹部疼痛的原因,往往來自呼吸器官的負擔突然增加,所以只要不要突然跑起步來或是在跑步時瞬間加速的話,都不用擔心。準備開始跑步時,先從走路開始,像這樣慢慢去拉長距離。要加快速度時也不要暴衝,要慢慢地一點一點去加速。

積極地跑步,或是對跑步產生很大的興趣時,很容易陷入跑過多的問題,但是身體是需要時間去習慣的。‰

腰部疼痛時
比賽中腰部的疼痛和原因

 

 

比賽中突然腰部痛的話,跑者在心情上會緊張。腰部的疼痛是沒辦法靠修正跑法來消除的。只要踩出每一步,劇痛會傳到整個腰部。

跑者常見的腰痛,往往有兩個原因。一個是背部肌肉的僵硬,牽動腰部肌肉而引起。另外一個是不用臀部的肌肉、而是用腰的肌肉去承受踩地時的衝擊所引起的。

會引起這樣的疼痛,很有可能是跑步的姿勢出了問題。理想的跑姿是挺直背肌,只要稍微駝背,就可能會引發這樣的腰痛。

比賽中如果出現腰痛時,先確認自己的姿勢,如果是駝背引起,可以先修正跑姿試試。姿勢不先調整,痛處不會消失。

如果過度忍耐腰痛,有可能會留下後遺症,要特別注意。腰痛有時也會連帶引起髖關節和坐骨神經的疼痛。

比賽後半會出現的腰痛

就算比賽一開始正常,到了比賽後半腰痛就出現了,是否有過這樣的經驗呢。

比賽後半發生腰痛的原因,在於疲勞而導致跑步姿勢不正確。全馬通過三十公里之後,累積的疲勞會達到最高峰。這狀態就像一路熬過痛苦的細線突然被切斷似的。

人的疲勞到達極限時,容易垂頭往下看。視線變低,就會駝背,用不正確的姿勢跑步。

姿勢不正確時,身體最容易累積負擔的部位是膝蓋和腰。疲倦時並不代表體重減輕,跑步著地時的衝擊會傳到膝蓋和腰部。一直垂頭,一直用不正確的姿勢跑步,這兩個部位的負擔就一直加重。

這時候試著稍微放慢速度,或是邊跑邊做上半身的伸展,試著拉直姿勢。改變視線也是一個方法。看著跑在前方的選手和風景,試著去轉變心情吧。

找回臀肌和腹肌力量的方法

要改善比賽後半會出現的腰痛,還有其他好方法。那就是抓回體幹力,強化身體的軸心。

雖然沒辦法邊跑邊做喚醒體操(請參考第2章)等等補強體幹的運動,還有其他補救的方法。

靠腹肌和臀肌承受著地時的衝擊吧。這些肌肉靠自己的手就摸得到,你可以一邊跑一邊用手或是手指敲打、揉揉看。至於要甚麼時候做,可以在著地時的瞬間用手刺激它們。

刺激肌肉,它會變得容易收縮,用觸覺喚醒因為疲勞而僵硬的體幹肌肉。

這方法也能讓緊繃的肩膀放輕鬆。平常慢跑時就能派上用場,不妨試試看。

邊走路邊調整

比賽中引起的腰痛如果惡化,試圖用各種方法改善但還是沒辦法消除疼痛時,那該怎麼辦才好?

像跑步這種會伴隨衝擊力的運動裡,激烈的腰痛是無法瞞騙過去的。忍著疼痛,逞強繼續跑,會有留下後遺症的風險。

這種時候,果斷的停止跑步,改成用走的試試。改成走路之後,也許配速會從一公里5分40秒(也就是破4的配速),掉到一公里10分鐘。雖然時間的損失是難免的,但這比抱著疼痛逞強繼續跑來得好。

改成走路對腰的負擔會減輕許多。走路對身體的自由度比跑步高,你可以邊走路邊做各種伸展運動。針對腰部和背部做伸展的話,一定可以減輕腰痛。試著做5分鐘的伸展之後,如果腰痛改善了的話,就重振精神,放輕鬆重新再跑起來吧。

膝蓋疼痛時

 

 

跑者膝

在比賽中,常常會引起膝蓋痛。膝蓋的疼痛和腰一樣,起因來自不正確的姿勢。或是許多剛入門的跑者,腿部的肌耐力本來就不夠而發生。

關於膝蓋的疼痛,與其說是在比賽中突然發生,其實很多時候是在平常的練習中就已經在痛了。在比賽起跑前,常常會看到膝蓋一帶貼紮的跑者身影。明顯的就是在平常的練習中,就處於膝蓋裝有炸彈的狀態之下。

發生膝蓋痛的原因很多,但在馬拉松裡,常見的是膝蓋外側的疼痛,也就是所謂「跑者膝」的髂脛束症候群。

跑步對膝蓋的衝擊不小。著地時,重要的是用體幹的大塊肌肉去承受著地時的衝擊,但除此之外,腿的肌肉,特別是大腿前側的肌肉(股四頭肌)也要發達才能去承受衝擊。

膝蓋的疼痛,多半發生在大腿的肌耐力變弱,或是大腿肌肉不太聽使喚時。

要避免膝蓋痛,最好的方法是參加比賽之前就要去強化肌耐力。如果在比賽中膝蓋痛了起來,可以選擇以下三個方法:

  • 找回體幹的力量

跑步姿勢變得不正確,或是沒有善用到體幹肌肉時,常常會引起膝蓋疼痛。這時候放慢跑步速度,做個伸展操去伸直背肌。接下來用手敲打刺激腹肌和臀肌。持續一陣子之後,體幹應該就能恢復力氣了,並且減輕膝蓋的負擔。

  • 暫時改為走路

如果是輕微疼痛的話,試試暫時改為走路。一邊走一邊減輕膝蓋的負擔,透過伸展解除身體的緊繃,這樣疼痛應該也會慢慢消失。

  • 做大腿的伸展

這樣還是沒有改善,就停止前進,暫時離開賽道到安全的地方做伸展。特別是大腿前側的肌肉此時一定很僵硬,要細心的去做伸展。不去著急時間的流逝,先讓身體的狀態恢復,才會有好成績。

萬一這樣做疼痛還是不消退的話,放棄跑步,建議改用走路完成賽事。雖然得視當時還剩多少公里,但這樣做比較能確實地抵達終點。掩護痛處跑步而失去身體的平衡,這樣除了痛處之外,還會增加整個身體的負擔,甚至也有可能留下後遺症,請一定不要這樣做。

 

書籍簡介


書名:從走路開始,全馬破4的路跑全攻略:日本國民馬拉松教練金哲彥,教你跑得更穩更快更省力,還能減重,練成不易復胖的好身材!
作者:金哲彥
譯者:葉東哲
出版社:遠流
出版日:2014/08/01

金哲彥 

1964年,出生於福岡縣。就讀早稻田大學期間曾於箱根驛傳有傑出表現,連續四年擔任爬山的第五區選手,獲得兩次區間賞,1984、85連續兩年幫助早稻田大學拿到箱根驛傳第一名。畢業後繼續爭戰各大馬拉松賽,全馬最佳成績2小時12分35秒。金哲彥教練目前擔任NPO法人Nippon Runners理事長,日本田徑競技聯盟女子馬拉松強化部長,以及東京經濟大學田徑隊顧問教練等職務。金哲彥也是日本各大馬拉松賽與箱根驛傳的轉播解說員,忙著指導後輩,致力於馬拉松的普及活動。

文章標籤
創作者介紹
創作者 Jacko 的頭像
Jacko

元氣居家照顧服務

Jacko 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()